паурлифтинг

Муниципальное бюджетное учреждение дополнительного образования
«Детско-юношеский центр»

Принята на
Педагогическом совете
Протокол № 1 от 30.08.2022

Утверждено
директором МБУ ДО ДЮЦ
Шпеньковой Н.П.
Приказ № 93 о.д. от 30.08.2022

ПАУРЛИФТИНГ
ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ
ОБЩЕРАЗВИВАЮЩАЯ ПРОГРАММА
предназначена для занятий
детей в возрасте от 11 до 18 лет
в спортивно-оздоровительной группе
срок реализации программы 3 года

Автор составитель:
тренер-преподаватель Зиновьев И.А.

рп Пильна
2022 год

СОДЕРЖАНИЕ

Введение
1. Пояснительная записка

2. Учебный план

2.1.Календарный план график

3. Содержание программ

4.Формы аттестации

5.Материально-техническое обеспечение Программы

6.Список литературы

Приложение 1

Приложение 2

Приложение 3

Введение.
Пауэрлифтинг (с английского языка power-«сила», lif t-«поднимать») или силовое
троеборье, относится к циклическим, скоростно-силовым видам спорта и связан с
большими физическими нагрузками на костно-мышечную систему организма. В качестве
соревновательных дисциплин в пауэрлифтинг входят три упражнения, которые в сумме и
определяют квалификацию спортсмена:
• приседания со штангой на спине (точнее на верхней части лопаток),
• жим штанги, лежа на горизонтальной скамье,
• тяга штанги,
Эти три упражнения в пауэрлифтинге называются «базовыми» или просто «базой», так
как при их выполнении в «работу включаются» сразу несколько суставов, и, в той или
иной степени, практически все мышцы. Упражнения рекомендуются начинающим
спортсменам для набора общей мышечной массы и развития силы. Основной
дисциплиной в современном пауэрлифтинге является троеборье — приседание, жим и
тяга. Регламент перешёл по наследству от тяжёлой атлетики — в каждом упражнении по
три подхода, если в упражнении вес не покорился ни разу, спортсмен выбывает с
соревнований по троеборью. Однако, судьи могут разрешить спортсмену продолжить
борьбу за малые медали в отдельных упражнениях, если тот добросовестно выполнял
свои подходы. Кроме троеборья, проводятся соревнования по одному отдельно взятому
движению: жиму штанги лежа. Практически во всех федерациях были разработаны
дополнительные нормативы для этого. Наряду с обычным жимом штанги предельного
веса, всё большую популярность приобретает многоповторный жим — народный жим
(жим штанги своего веса на разы) и русский жим (жим штанги фиксированного веса на
разы).
1. Пояснительная записка
Дополнительная общеобразовательная общеразвивающая программа «Пауэрлифтинг»
(далее-Программа) относится к программам дополнительного образования физкультурноспортивной направленности.
Программа представляет собой организацию и проведение, физкультурно-спортивной и
тренировочной

деятельности

обучающихся

по

общей

физической

подготовке,

специализированной подготовке. Программа охватывает спортивно-оздоровительный
3

период обучения и направлена на обучение детей и подростков (юношей и девушек)
основам вида спорта «Пауэрлифтинг» (силовое троеборье) в спортивно- оздоровительных
группах (далее – СОГ).
Программа разработана на основании:
1. Федеральный Закон от 29.12.2012 г. 273-ФЗ «Об образовании в Российской
Федерации»;
2. Приказ Минспорта России от 27.12.2013 № 1125 «Об утверждении особенностей
организации и осуществления образовательной, тренировочной и методической
деятельности в области физической культуры и спорта»;
3. Приказом Министерства просвещения Российской Федерации от 09.11.2018 г. №
196 «Порядок организации и осуществления образовательной деятельности по
дополнительным общеобразовательным программам»;
4. Постановление

Главного

государственного

санитарного

врача

Российской

Федерации от 04.07.2014 года № 41 «Об утверждении СанПиН 2.4.4.3172-14
«Санитарно-эпидемиологические

требования

устройству,

содержании

организации режима работы образовательных организаций дополнительного
образования детей»;
5. Концепция

развития

дополнительного

образования

детей

(Распоряжение

Правительства Российской Федерации от 4 сентября 2014 года № 1726-р;
6. Устава МБУ ДО ДЮЦ
Направленность программы физкультурно-спортивная.
Актуальность С каждым годом пауэрлифтинг становится все более популярным, о чем
свидетельствует

постоянно

растущее

число

стран

—

участниц

международных

соревнований. В отличие от тяжелой атлетики, где вес поднимается в основном за счет
скоростно-силовых качеств спортсмена и высочайшей техники, в пауэрлифтинге во всех
трех упражнениях - приседании, жиме лежа и тяге, подъем штанги происходит
исключительно за
счет силы. Ведь и в переводе с английского это и есть «подъем силой». Надо сказать, что
вышеназванные

соревновательные

упражнения

пауэрлифтинга

хорошо

знакомы

спортсменам многих силовых видов спорта (борцам, метателям, толкателям ядра и т.п.).
Техника их выполнения относительно проста. Поэтому они являются доступными
практически для всех
желающих заниматься силовой подготовкой.
Новизна Программы состоит в том, что её содержание не ограничивается использованием
только материалов силового троеборья. В программу включены занятия на тренажерах,
армрестлинг, а также основы анатомии и физиологии, гигиены и правильного питания.
4

Основное внимание в Программе уделено общей физической подготовке обучающихся,
овладению ими базовыми приёмами, повышению психологической устойчивости детей к
трудностям, укреплению здоровья.
Педагогическая целесообразность Программы заключается в приобретении учащимися
необходимого индивидуального уровня получаемых знаний, умений и навыков, в
воспитании мотивации занятий спортом и физической культурой, знаний здорового
питания. Помогает подросткам в самореализации, самоутверждении в жизни общества.
Научно-педагогическая обоснованность Программы заключается в использовании как
традиционных,

так

современных

инновационных

подходов

организации

образовательного процесса в учреждении дополнительного образования. Отправной точкой
проектирования

программы

является

изучение

систематизация

научного,

методологического и практического опыта решения проблемы сохранения и укрепления
здоровья и развития массового спорта в России.
Цель: создание условий для повышения двигательной активности обучающихся,
улучшение их физической подготовленности и физического развития посредствам
вовлечения их в регулярные занятия физической культурой и спортом, в частности
пауэрлифтингом.
Задачи:
1. Формирование навыков здорового образа жизни, привлечение обучающихся к
систематическим занятиям физической культурой и спортом;
2. Обучение детей пауэрлифтингу силовым троеборьем;
3. Самоопределение в базовой специализации (выбор вида спорта);
4. Укрепление здоровья и всестороннее физическое развитие (развитие физических,
интеллектуальных и нравственных способностей);
5. Достижение результатов в соответствии с индивидуальными способностями детей и
подростков.
6. Формирование навыков адаптации к жизни в обществе, профессиональной
ориентации.
7. Выявление и поддержка детей, проявивших выдающиеся способности
в спорте.
Адресат Программы. К тренировочному процессу допускаются все желающие юноши и
девушки 11-18 лет не имеющие медицинских противопоказаний к занятиям избранного
вида физкультурно-спортивной деятельности. Оптимальное количество обучающихся в
группах 15-20 человек. Продолжительность занятий, обучающихся: 6 академических часов
в неделю (занятия проходят три раза в неделю)

Сроки реализации Программы. Программа рассчитана на 36 учебные недели (216 часов в
год). Срок реализации программы – 3 года, общий объем 648 часов .
Ожидаемые результаты.
В результате изучения программы, учащиеся должны знать:
1. Основные понятия, термины пауэрлифтинга;
2. Роль физической культуры и спорта в здоровом образе жизни;
3. Историю развития пауэрлифтинга;
4. Правила соревнований в избранном виде спорта;
уметь:
1. Применять правила безопасности на занятиях;
2. Владеть основами гигиены, соблюдать режим дня;
3. Владеть техникой пауэрлифтинга, предусмотренной программой;
4. Иметь спортивный разряд;
В результате освоения программы ожидается повышение уровня общей и специальной
физической подготовленности.
Основными формами осуществления подготовки являются:
групповые и индивидуальные тренировочные и теоретические занятия;
работа по индивидуальным планам;
участие в спортивных соревнованиях и мероприятиях;
медико-восстановительные мероприятия;
тестирование и контроль.
Программа разработана на основе следующих принципов:
1.Принцип комплексности - предусматривает тесную взаимосвязь всех
Тренировочного процесса (физической, технической, психологической и теоретической
подготовки, воспитательной работы педагогического и медицинского контроля);
2.Принцип преемственности - определяет последовательность изложения
программного материала и соответствия его требованиям, чтобы обеспечить
в тренировочном процессе преемственность задач, средств и методов
подготовки, объемов тренировочных нагрузок, рост показателей физической и техникотактической подготовленности;
3.Принцип вариативности - предусматривает индивидуальные особенности
юного спортсмена, вариативность программного материала для практических
занятий, характеризующиеся разнообразием тренировочных средств и
нагрузок, направленных на решение определенной педагогической задачи.
Основные средства обучения:
6

• словесные методы (теоретические знания);
• наглядные методы (демонстрация иллюстраций, фото, показ видео);
• метод рассказа и показа (метод одновременного показа и рассказа техники
данного элемента и технических ошибок);
• метод контроля (самоконтроль, взаимоконтроль, умение работать в паре,
умение замечать ошибки, страховать);
• метод специальной физической подготовки (методическое обеспечение);
• метод индивидуальных занятий применяется для наибольшего
самоконтроля за переносимостью нагрузки;
• пирамидальный метод применяется с ростом нагрузки с максимальным
весом, затем снижается до первоначального веса;
• концентрический или позитивный метод - упражнения выполняются очень
медленно;
• метод анализа выполнения упражнений - для совершенствования навыка; •
метод расчлененного упражнения - для выполнения сложно технических элементов.

2.Учебный план

№

Разделы подготовки

СОГ-1

СОГ-2

СОГ-3

Теоретическая подготовка

Общая физическая подготовка (ОФП)

122

100

Специальная физическая подготовка (СФП)

104

Участие в соревнованиях

Итоговая и промежуточная аттестация

Всего часов

216

2.1.Календарный план – график
1 год обучения

апрель

май

СФП

Участие
в 4
соревнованиях

Итоговая
4
(промежуточна
я) аттестация

Итого

ноябрь
2

апрель

март

февраль

январь

216

март

февраль

122

январь

декабрь

Теоретическая
подготовка
ОФП

п\п подготовки

октябрь

сентябрь

Раздел

всего

№

2 год обучения

100

СФП

Участие
в 8
соревнованиях

Итоговая
4
(промежуточна
я) аттестация

ноябрь

май

декабрь

Теоретическая
подготовка
ОФП

п\п подготовки

октябрь

сентябрь

Раздел

всего

№

2
2

апрель

март

216

февраль

Итого

январь

3 год обучения

СФП

104

Участие
в 10
соревнованиях

Итоговая
4
(промежуточна
я) аттестация

Итого

216

ноябрь
2

май

декабрь

Теоретическая
подготовка
ОФП

п\п подготовки

октябрь

сентябрь

Раздел

всего

№

3.Содержание программы
3.1Содержание первого года обучения
№

Тема

Кол-во

Содержание

часов
1.Теоретическая подготовка (6 ч)
1.1

Вводное занятие.
Инструктаж по
технике безопасности
тренировок

Противопожарная и антитеррористическая
безопасность. Исправность и подготовленность
инвентаря, оборудования и мест занятий,
спортивная форма, правильная разминка,
соблюдение техники выполнения упражнений,
умение осуществлять самостраховку.

1.2

Обзор
развития
пауэрлифтинга в
России
и за рубежом.
Гигиена,
закаливание, режим

Характеристика пауэрлифтинга, его
место и значение в российской системе
физического воспитания. Возникновение и развитие
пауэрлифтинга как вида спорта.

Понятие о гигиене. Личная гигиена
троеборца. Гигиена сна. Гигиена одежды и обуви.

1.3

и питание
спортсмена.

2.1

Общая физическая
подготовка без
предметов

Гигиена жилища и места занятий пауэрлифтингом.
Гигиеническое значение водных процедур
(умывание, душ, купание, баня). Меры личной и
Общественной профилактики (предупреждения
заболеваний).
2.Общая физическая подготовка (122 ч)
8

2.2

2.3

2.4

Общая физическая
подготовка:
общеразвивающие
упражнения с
предметом.
Общая физическая
подготовка:
упражнения на
гимнастических
снарядах
Общая физическая

Строевые упражнения: понятие о строе: шеренга,
фланг, фронт, тыл, ширина и глубина строя,
дистанция, интервал, направляющий, замыкающий.
Выполнение команд. Расчет на группы. Повороты.
Упражнения для рук и плечевого пояса: движение
руками из различных исходных положений (стоя,
сидя, лежа), сгибание, разгибание, вращение, махи,
отведение, приведение, рывковые движения
руками одновременно разноименно во время
движения шагом бегом. Упражнения вдвоем,
сопротивлением. Отталкивание.
Упражнения для шеи и туловища:
наклоны, вращения и повороты головы. Наклоны
туловища вперед, назад, в стороны, круговые
движения туловищем, повороты туловища,
сочетание поворотов и наклонов туловища,
поднимание прямых и согнутых ног в положении
лежа на спине, седы из положения лежа на спине
Упражнения для ног: поднимание на
носки, различные движения прямой и согнутой
ногой, приседания на одной и обеих ногах, выпады,
перемены выпадов с дополнительными
пружинящими движениями, прыжки на месте и т.д.
Упражнения для всех частей тела: сочетания
Движений различными частями тела (приседания с
наклоном вперед и движением руками, выпады с
Наклоном и движением выпады с наклоном и
движением туловища, вращение туловища
круговым движением руками и др.), разноименные
движения на координацию, упражнения на
формирование
Правильной осанки, упражнения
растягивание и расслабление, различные
упражнения с сопротивлением партнера,
имитационные упражнения (имитация
техники пауэрлифтинга).
Упражнения со скакалкой. Упражнения с
гимнастической палкой. Упражнения с набивным
мячом.

Упражнения на гимнастической скамейке.
Упражнения на перекладине. Упражнения на
гимнастической стенке.

Упражнения Кувырки. Упражнения стойки;
10

подготовка:
упражнения из
акробатики

Упражнения перевороты.

2.5

Общая физическая
16
подготовка: подвижные
игры

Подвижные игры: игры с бегом,
прыжками, с метаниями, с элементами
сопротивления, эстафеты.

2.6

Общая физическая
Мини-футбол, баскетбол, настольный теннис
16
подготовка:
спортивные игры
3 Специальная физическая подготовка (80 ч)
Специальная
Приседание. Действия спортсмена до
40
физическая
съема штанги со стоек. Съем штанги со
подготовка: изучение
стоек. Положение спины и расстановка
техники выполнения
ног. Действия атлета при уходе в подсед,
упражнений в
способствующие системы в
пауэрлифтинге
подседе. Зависимость высоты фиксации штанги от
подвижности в голеностопных, коленных и
тазобедренных суставах. Величина углов в
этих суставах. Вставание из подседа.
Биомеханические условия сохранения равновесия
вставания в разных способах подседа. Фиксация.
Выполнение команд судьи. Дыхание при
выполнении упражнения. Жим лежа. Действия
спортсмена до
съема штанги со стоек. Расстановка ног. Ширина
хвата. Положение туловища на скамье. Опускание и
остановка штанги на груди.
Жим от груди. Фиксация. Выполнение команд
судьи. Дыхание при выполнении упражнения.
Тяга. Стартовое положение. Расстановка ног.
Способы захвата и оптимальная ширина хвата.
Положение ног, головы, туловища, рук на старте,
величины углов
в коленных, голеностопных и тазобедренных
суставах. Разновидности старта (динамический,
статический). Дыхание во время выполнения
упражнения. Съем штанги с помоста. Работа мышц
разгибателей ног и туловища. Фиксация
Штанги в верхней точке подъема. Выполнение
команд судьи.
Специальная
Приседания.
40
физическая
Приседания уступающем режиме с дополнительным
подготовка: развитие
весом, с задержкой в приседе, полуприседания с
специфических качеств
большим весом, приседания с прыжками,
троеборца
приседания с широкой и узкой расстановкой ног,
приседания со
штангой на груди.
Жим ногами вертикально и под углом, разгибания
ног сидя, сгибании ног лежа, приседания с весом на
поясе, сведение и разведение ног в
специальном тренажере, изометрические
упражнения.

3.1

3.2

Жим лежа. Жим лежа в уступающем режиме с
дополнительным весом, задержкой на груди, жим со
стоек от груди, жим под углом вверх и вниз
головой,
разведение гантелей на горизонтальной
и наклонной скамье, подъем лежа из-за головы,
отжимания от брусьев, отжимания от пола с
хлопком,
разгибание рук лежа и стоя, полужим, жим стоя с
груди и со спины, жим гантелей,
подъем гантелей
через стороны, изометрические упражнения.
3.2 Содержание второго года обучения
№

Тема

Кол-во

Содержание

часов
1.Теоретическая подготовка (8 ч)
1.1

Вводное занятие.
Инструктаж по
технике безопасности
тренировок

1.2

Методика обучения

1.3

Гигиена,
закаливание, режим
и питание
спортсмена.

О строении
Функциях организма
человека. Влияние
физических
упражнений с
отягощениями
на организм
занимающихся

2.Общая физическая подготовка (100 ч)
2.1

Общая физическая
подготовка без
предметов

2.2

2.3

2.4

2.5

2.6

2.7

Общая физическая
подготовка:
общеразвивающие
упражнения с
предметом.
Общая физическая
подготовка:
упражнения на
гимнастических
снарядах
Общая физическая
подготовка:
упражнения из
акробатики

сидя, лежа), сгибание, разгибание, вращение, махи,
отведение, приведение, рывковые движения
руками одновременно разноименно во время
движения шагом бегом. Упражнения вдвоем,
сопротивлением. Отталкивание.
Упражнения для шеи и туловища:
наклоны, вращения и повороты головы. Наклоны
туловища вперед, назад, в стороны, круговые
движения туловищем, повороты туловища,
сочетание поворотов и наклонов туловища,
поднимание прямых и согнутых ног в положении
лежа на спине, седы из положения лежа на спине
Упражнения для ног: поднимание на
носки, различные движения прямой и согнутой
ногой, приседания на одной и обеих ногах, выпады,
перемены выпадов с дополнительными
пружинящими движениями, прыжки на месте и т.д.
Упражнения для всех частей тела: сочетания
Движений различными частями тела (приседания с
наклоном вперед и движением руками, выпады с
Наклоном и движением выпады с наклоном и
движением туловища, вращение туловища
круговым движением руками и др.), разноименные
движения на координацию, упражнения на
формирование
Правильной осанки, упражнения
растягивание и расслабление, различные
упражнения с сопротивлением партнера,
имитационные упражнения (имитация
техники пауэрлифтинга).
Упражнения со скакалкой. Упражнения с
гимнастической палкой. Упражнения с набивным
мячом.

Упражнения на гимнастической скамейке.
Упражнения на перекладине. Упражнения на
гимнастической стенке.

Упражнения Кувырки. Упражнения стойки;
Упражнения перевороты.

Общая физическая
подготовка:
легкая атлетика
Общая физическая
подготовка: подвижные
игры

Прыжки в длину с места и разбега.
Прыжки в высоту с места.
Толкание гири.
Подвижные игры: игры с бегом,
прыжками, с метаниями, с элементами
сопротивления, эстафеты.

Общая физическая
подготовка:

Мини-футбол, баскетбол, настольный теннис,
ручной мяч
13

спортивные игры
3.1

3.2

3 Специальная физическая подготовка (96 ч)
Специальная
Приседание. Действия спортсмена до
42
физическая
съема штанги со стоек. Съем штанги со
подготовка: изучение
стоек. Положение спины и расстановка
техники выполнения
ног. Действия атлета при уходе в подсед,
упражнений в
способствующие системы в
пауэрлифтинге
подседе. Зависимость высоты фиксации штанги от
подвижности в голеностопных, коленных и
тазобедренных суставах. Величина углов в
этих суставах. Вставание из подседа.
Биомеханические условия сохранения равновесия
вставания в разных способах подседа. Фиксация.
Выполнение команд судьи. Дыхание при
выполнении упражнения. Жим лежа. Действия
спортсмена до
съема штанги со стоек. Расстановка ног. Ширина
хвата. Положение туловища на скамье. Опускание и
остановка штанги на груди.
Жим от груди. Фиксация. Выполнение команд
судьи. Дыхание при выполнении упражнения.
Тяга. Стартовое положение. Расстановка ног.
Способы захвата и оптимальная ширина хвата.
Положение ног, головы, туловища, рук на старте,
величины углов
в коленных, голеностопных и тазобедренных
суставах. Разновидности старта (динамический,
статический). Дыхание во время выполнения
упражнения. Съем штанги с помоста. Работа мышц
разгибателей ног и туловища. Фиксация
Штанги в верхней точке подъема. Выполнение
команд судьи.
Кинематика перемещений и усилий в тяге.
Наиболее рациональное расположение звеньев тела.
Ритмовая структура тяги. Основные факторы,
предопределяющие величину скорости и подъема
штанги.
Специально-вспомогательные упражнения.
Применение пассивного растяжения мышц перед
выполнением упражнения и после него. Ударный
метод развития взрывной силы мышц для
совершенствования элементов техники с
повышением реактивной способности
нервно-мышечного аппарата.
Специальная
Приседания.
54
физическая
Приседания уступающем режиме с дополнительным
подготовка: развитие
весом, с задержкой в приседе, полуприседания с
специфических качеств
большим весом, приседания с прыжками,
троеборца
приседания с широкой и узкой расстановкой ног,
приседания со
штангой на груди.
Жим ногами вертикально и под углом, разгибания
ног сидя, сгибании ног лежа, приседания с весом на
поясе, сведение и разведение ног в
14

специальном тренажере, изометрические
упражнения.
Жим лежа. Жим лежа в уступающем режиме с
дополнительным весом, задержкой на груди, жим со
стоек от груди, жим под углом вверх и вниз
головой,
разведение гантелей на горизонтальной
и наклонной скамье, подъем лежа из-за головы,
отжимания от брусьев, отжимания от пола с
хлопком,
разгибание рук лежа и стоя, полужим, жим стоя с
груди и со спины, жим гантелей,
подъем гантелей
через стороны, изометрические упражнения.
3.3 Содержание третьего года обучения
№

Тема

Кол-во

Содержание

часов
1.Теоретическая подготовка (10 ч)
1.1

Вводное занятие.
Инструктаж по
технике безопасности
тренировок

1.2

Методика обучения

1.3

Гигиена,
закаливание, режим
и питание
спортсмена.

1.4

Врачебный контроль,
самоконтроль, оказание
первой помощи.

1.5

Основы техники
выполнения
упражнений
в пауэрлифтинге.

Обучение и тренировка
Единый процесс. Последовательность изучения
упражнений и компонентов техники. Контроль и
исправление ошибок.
Понятие о гигиене. Личная гигиена
троеборца. Гигиена сна. Гигиена одежды и обуви.
Гигиена жилища и места занятий пауэрлифтингом.
Гигиеническое значение водных процедур
(умывание, душ, купание, баня). Меры личной и
Общественной профилактики (предупреждения
заболеваний).
Понятие о тренированности,
утомлении и перетренированности. Профилактика
перетренированности и роль в этом врачебного
контроля. Оказание первой помощи. Понятие о
травмах. Травматические повреждения,
характерные
для занятий пауэрлифтингом, меры их
профилактики. Страховка и самостраховка.
Первая помощь при ушибах, растяжениях,
вывихах, переломах, открытых ранениях.
Основные параметры движения штанги.
Усилия, прикладываемые атлетом к опоре и штанге.
Ускорение, скорость и вертикальное перемещение
штанги. Траектория движения снаряда. Характер
15

изменения суставных углов, мышечная
координация и характер возбуждения мышц при
выполнении упражнений в пауэрлифтинге. Сила и
скорость сокращения мышц - фактор,
определяющий спортивный результат. Режимы
мышечной
деятельности: преодолевающий, уступающий,
удерживающий.
2.Общая физическая подготовка (88 ч)
2.1

Общая физическая
подготовка без
предметов

2.2

Общая физическая
подготовка:

Строевые упражнения: понятие о строе: шеренга,
фланг, фронт, тыл, ширина и глубина строя,
дистанция, интервал, направляющий, замыкающий.
Выполнение команд. Расчет на группы. Повороты.
Упражнения для рук и плечевого пояса: движение
руками из различных исходных положений (стоя,
сидя, лежа), сгибание, разгибание, вращение, махи,
отведение, приведение, рывковые движения
руками одновременно разноименно во время
движения шагом бегом. Упражнения вдвоем,
сопротивлением. Отталкивание.
Упражнения для шеи и туловища:
наклоны, вращения и повороты головы. Наклоны
туловища вперед, назад, в стороны, круговые
движения туловищем, повороты туловища,
сочетание поворотов и наклонов туловища,
поднимание прямых и согнутых ног в положении
лежа на спине, седы из положения лежа на спине
Упражнения для ног: поднимание на
носки, различные движения прямой и согнутой
ногой, приседания на одной и обеих ногах, выпады,
перемены выпадов с дополнительными
пружинящими движениями, прыжки на месте и т.д.
Упражнения для ног: поднимание на
носки, различные движения прямой и
согнутой ногой, приседания на одной и
обеих ногах, выпады, перемены выпадов
дополнительными пружинящими
Упражнения для всех частей тела: сочетания
Движений различными частями тела (приседания с
наклоном вперед и движением руками, выпады с
Наклоном и движением выпады с наклоном и
движением туловища, вращение туловища
круговым движением руками и др.), разноименные
движения на координацию, упражнения на
формирование
Правильной осанки, упражнения
растягивание и расслабление, различные
упражнения с сопротивлением партнера,
имитационные упражнения (имитация
техники пауэрлифтинга).
Упражнения со скакалкой. Упражнения с
гимнастической палкой. Упражнения с набивным
16

2.3

2.4

2.5

2.6

2.7

3.1

общеразвивающие
упражнения с
предметом.
Общая физическая
подготовка:
упражнения на
гимнастических
снарядах
Общая физическая
подготовка:
упражнения из
акробатики
Общая физическая
подготовка:
легкая атлетика
Общая физическая
подготовка: подвижные
игры

мячом.

Упражнения на гимнастической скамейке.
Упражнения на перекладине. Упражнения на
гимнастической стенке.

Упражнения Кувырки. Упражнения стойки;
Упражнения перевороты.

Общая физическая
Мини-футбол, баскетбол, настольный теннис,
12
подготовка:
ручной мяч
спортивные игры
3 Специальная физическая подготовка (104 ч)
Специальная
Приседание. Действия спортсмена до
46
физическая
съема штанги со стоек. Съем штанги со
подготовка: изучение
стоек. Положение спины и расстановка
техники выполнения
ног. Действия атлета при уходе в подсед,
упражнений в
способствующие системы в
пауэрлифтинге
подседе. Зависимость высоты фиксации штанги от
подвижности в голеностопных, коленных и
тазобедренных суставах. Величина углов в
этих суставах. Вставание из подседа.
Биомеханические условия сохранения равновесия
вставания в разных способах подседа. Фиксация.
Выполнение команд судьи. Дыхание при
выполнении упражнения. Жим лежа. Действия
спортсмена до
съема штанги со стоек. Расстановка ног. Ширина
хвата. Положение туловища на скамье. Опускание и
остановка штанги на груди.
Жим от груди. Фиксация. Выполнение команд
судьи. Дыхание при выполнении упражнения.
Тяга. Стартовое положение. Расстановка ног.
Способы захвата и оптимальная ширина хвата.
Положение ног, головы, туловища, рук на старте,
величины углов
в коленных, голеностопных и тазобедренных
суставах. Разновидности старта (динамический,
статический). Дыхание во время выполнения
упражнения. Съем штанги с помоста. Работа мышц
разгибателей ног и туловища. Фиксация
Штанги в верхней точке подъема. Выполнение
команд судьи.
17

3.2

Специальная
физическая
подготовка: развитие
специфических качеств
троеборца

Кинематика перемещений и усилий в тяге.
Наиболее рациональное расположение звеньев тела.
Ритмовая структура тяги. Основные факторы,
предопределяющие величину скорости и подъема
штанги.
Специально-вспомогательные упражнения.
Применение пассивного растяжения мышц перед
выполнением упражнения и после него. Ударный
метод развития взрывной силы мышц для
совершенствования элементов техники с
повышением реактивной способности
нервно-мышечного аппарата.
Приседания.
Приседания уступающем режиме с дополнительным
весом, с задержкой в приседе, полуприседания с
большим весом, приседания с прыжками,
приседания с широкой и узкой расстановкой ног,
приседания со
штангой на груди.
Жим ногами вертикально и под углом, разгибания
ног сидя, сгибании ног лежа, приседания с весом на
поясе, сведение и разведение ног в
специальном тренажере, изометрические
упражнения.
Жим лежа. Жим лежа в уступающем режиме с
дополнительным весом, задержкой на груди, жим со
стоек от груди, жим под углом вверх и вниз
головой,
разведение гантелей на горизонтальной
и наклонной скамье, подъем лежа из-за головы,
отжимания от брусьев, отжимания от пола с
хлопком,
разгибание рук лежа и стоя, полужим, жим стоя с
груди и со спины, жим гантелей,
подъем гантелей
через стороны, изометрические упражнения.

4.Формы аттестации
Формами подведения итогов реализации Программы являются:
- текущий контроль;
- промежуточная аттестация;
- итоговая аттестация.
Текущий

контроль

предусматривает

систематическую

проверку

качества

получаемых учащимися знаний и практических умений. Текущий контроль направлен на
выявление положительных тенденций и определение проблем в освоении Программы.
Текущий контроль осуществляется на учебных занятиях в виде наблюдения, контрольных
тренировок, соревнований.
18

Промежуточная аттестация осуществляется в виде сдачи контрольных нормативов
по ОФП и СФП в конце этапа обучения (май), по итогам промежуточной аттестации
учащиеся переводятся на следующий этап обучения. По завершении Программы, учащиеся
проходят итоговую аттестацию. Формами проведения итоговой аттестации являются
контрольные нормативы по ОФП, СФП. Виды контрольных испытаний и оценочные
материалы приведены в приложении №1.
Контрольные нормативы по ОФП и СФП по пятибалльной системе. Для перевода на
следующий этап обучения учащийся должен выполнить не менее чем на «3» балла.
5. Материально-техническое обеспечение Программы

№

Наименование

Единица

Количество

измерения

изделий

Весы медицинские

штук

Стойки для приседаний

штук

Жимовая скамья

штук

Штанга

штук

Блины от 2,5 до 25кг.

штук

Пояс

штук

Бинты на кисти

штук

Бинты на колени

штук

магнезия

штук

10. скакалка

штук

6.Список литературы для педагога
1. Журавлев И. «Пауэрлифтинг». Спорт в школе, 1996
2. Завьялов И. Жим лежа. Ж-л «Мир силы № 1 2000
Лукьянов М.Е.; А.И. Филамеев «Тяжелая атлетика для юношей» Физкультура и спорт, 1969
3. Муравьев В.Л. «Пауэрлифтинг-путь к силе»
4. Остапенко В.Л. «Пауэрлифтинг» «Теория и практика тело строительства»,1994г,№1
5. Остапенко Л.А. Как увеличить результативность в жиме лежа. «Спортивная жизнь России» №
12 1995

6. Остапенко Л.А.Особенности тренировочного процесса в силовом троеборье на этапе отбора и
начальной подготовки. Диссертация 2002
7. Ричи С. «Прорыв» в жиме лежа» IRONMAN “ №5 2001 Том Венуто.
8. Слоан С.С. Жим лежа. Ж-л:Ironman” № 10 2000
9. Смолов С.Ю. «Тяги как одно из основных упражнений силового троеборья» Атлетизм 1990г
№ 12
10. Старов М.Д. Техника жима лежа в пауэрлифтинге.
11. Чернышов П. Жим, ничего кроме жима. Ж-л «Мир силы» Июнь 1999
12. Шанторенко С.Г. Технические правила. ОМСК 2001
13. Шейко Б.И. Как я тренирую жим лежа. Ж-л « Олимп» № 2-3 1999
14. Швуб Й. Техника жима лежа «Тренер» Ноябрь 1980
Список литературы для учащихся
1 Вейдер, Д. Строительство тела по системе Вейдера: перевод с англ. А.А. Волошин: М.: Физкультура и спорт, 1991 - 112 с.
2 Вейдер, Л. Я мечтаю иметь здоровое, сильное тело // Спортивная жизнь России. 1991 - № 5 - С. 24- 36
3 Воробьев, А.Н. Анатомия силы/ А.Н. Воробьев, Ю.К. Сорокин. — М.: Физкультура и
спорт, 1980 - 176 с.
4 Воробьев, А.Н. Тяжелоатлетический спорт: Очерки по физиологии и спортивной
тренировке/ Воробьев, А.Н. – М.: Физкультура и спорт, 1977 - 255с.
5 Даубарс, Э. Арнольд Шварцнегер рекомендует: Методическое пособие/ Э. Даубарс Клайпеда, 1989 - 32 с.
6 Даубарс, Э. Проблемы увеличения мышечной массы в культуризме: Методическое
пособие/ Э. Даубарс – Клайпеда, 1990 – 34 с.
7 Лапутин, А.Н. Гармония мускулов/ А.Н. Лапутин – М.: Знание, 1998 – 224 с.
8 Павлюк, Д.Б. Разминка и тренировка различных мышечных групп // Атлетизм. - 1989
- № 4 - С. 13 - 15
9 Панюшкин, В.И. Знай свои мышцы // Олимп. - 1992 -№ 2 - С. 45 –48 с

Интернет-ресурсы
1. http://www. lib.sportedu.ru – научно-методический журнал «Физическая культура».
2. http://www.budi.ru/article/hupp/vy/lygnyi_cport.htm – журнал «Движение жизнь».
3. http://www. olimpiada.dljatebja.ru – Летние и зимние олимпийские игры.
4. INFOLIO – Университетская электронная библиотека (АСФ КемГУ).
5. www.eLIBRARY.ru – Научная электронная библиотека.
20

6. www.pedlib.ru – Педагогическая библиотека.
7. www.nlr.ru – Российская национальная библиотека.
8. www.rsl.ru – Российская государственная библиотека.
9. www.fpo.asf.ru – Сайт факультета педагогического образования

Приложение №1
Контрольные нормативы итоговой (промежуточной) аттестации
Физические
способности

Скоростные

Скоростносиловые

Силовая
выносливость

Контрольные
упражнения

Бег 30 м

Прыжок в
длину с места

Подъем
туловища
(за 1 мин)

Возраст
(лет)

уровень
мальчики

девочки

12-13

5,9

5,2

4,8

6,3

5,5

5,0

13-14

5,8

5,1

4,7

6,1

5,4

4,9

14-15

5,5

4,9

4,5

6,0

5,3

4,9

15-16

5,2

4,8

4,4

6,1

5,3

4,8

16-17

5,1

4,7

4,3

6.1

5.3

4,8

17-18

5,1

4.6

4,2

6,1

5,2

4,7

12-13

150

190

205

140

180

200

13-14

160

195

210

145

180

200

14-15

175

205

220

155

185

205

15-16

180

210

230

160

190

210

16-17

190

220

240

160

190

210

17-18

190

225

245

165

190

210

12-13

13-14

14-15

15-16

16-17

17-18

Силовые

Сгибание и
разгибание
рук в упоре
лежа на полу

12-13

13-14

14-15

15-16

16-17

17-18

Подтягивание
из виса
(мальчики)

12-13

13-14

из виса
лежа(девочки)

14-15

15-16

16-17

17-18

Приложение №2
Практические материалы недельных учебно-тренировочных занятий
(в течении месяца)
Тренировка №1
1. Приседание со штангой на спине на скамейку.
Х6рХ2п, Х+Юкг 5рХбп(42).
2.

Жим лежа: X 6рХ2п, Х+5кг 6рХ5п (42).

Разведение рук с. гантелями лежа: 10рХ5п (50).

Подтягивание на перекладине: брХбп (36).

Пресс: 8рХ5п (40).
Тренировка №2

Жим гантелей лежа на скамейке:

X 8рХ6п (48).
2.

Отжимание от пола (руки на ширине плеч):

8рХ6п (48).
3.Тяга с плинтов (гриф выше колен, расстановка ног в стиле «сумо»).:
X 5рХ2п, Х+10кг 5рХ2п, Х+15кг 4рХ5п (40).
4.

Приседания со штангой «в ножницах»:

X 5р+5рХ5п (25).
5.

Гипеерэкстензии:

10рХ4п (40).
Тренировка №3
1.

Приседание со штангой на спине на скамейку:

X 6рХ1 п, Х+10кг 5рХ2п, Х+ 15кг 5рХ5п (41).
2.

Жим лежа узким хватом:

X 6рХ1п, Х+5кг 6рХ2п. Х+10кг5рХ5п(43).
3.

Разведение рук с гантелями лежа:

10рХ5п (50).
4.

Наклоны сидя:

5рХ5п (25).
2 неделя
Тренировка №1
1.

Приседание со штангой на спине на скамейку:

X 8рХ2п, Х+10кг 6рХ2п, Х+20кг 4рХ5п (48).
23

Жим лежа:

X 6рХ2л, Х+5кг брХ5п (42).

Разведение рук с гантелями лежа: 10рХ5п (50).

Отжимание от пола (руки шире плеч).: 10рХ5п (50).

Приседание «в глубину»: 6рХ5п (30).

Гиперэкстензия: 10рХ5п (50).
Тренировка №2

1. Тяга с плинтов гриф выше колен:
X 6рХ1п, Х+Юкг 6рХ2л, Х+20кг" 5рХ5п(43).
2.

Жим сидя под углом: X 5рХ1п, Х+5кг 5рХ2п, Х+Юкг 4рХ5п (35).

Трицепсы на блоке: 10рХ5п (50).

Тяга в наклоне: 6рХ5п (30).

Жим ногами:

Пресс:

8рХ6п (48),

10рХ4п (40).
Тренировка №3

Приседание классическое:

X 6рХ1 п, Х+10кг 6рХ2п, Х+15кг 5рХ5п (43).
2.

Жим лежа средним хватом:

X 5рХ1п. Х+5кг 5рХ2п, Х+Юкг 5рХ5п (40).
3.

Разведение рук, с гантелями лежа: 10рХ5п (50).

Отжимания на брусьях: 8рХ5п (40).

5. Приседание со штангой на груди на скамейку: X 5рХ2п, Х+ 10кг4рХ4п (26).
6.

Наклоны со штангой сидя: 5рХ5п (25).
3 неделя
Тренировка №1

Приседание классическое:

X 6рХ1п, Х+10кг 5рХ2п, Х+15кг 4РХ5п (36).
2.

Жим лежа средним хватом:

X 5рХ1п, Х+10кг 5рХ2п, Х+15кг 4рХ5п (35).
3.

Отжимание от пола: (руки шире плеч). 10рХ5п (50).

Жим ногами:

Наклоны со штангой стоя: 5рХ5п (25)..

X 8рХ1 п, Х+ 10кг 8рХ1п, Х+20кг 6рХ5п (46).
Тренировка №2

Тяга до колен: X 5рХ1 п, Х+10кг 5рХ2п, Х+15кг 4рХ5п (35).

Жим гантелей лежа: брХбп (36).

Отжимания от брусьев: 8рХ5п (40).

Подъем на бицепсы: 10рХ5п (50).
24

Приседания «в глубину»: 5рХ5п (25).

Пресс: 10рХ4п (40).
Тренировка №3

1. Приседание классическое:
X 6рХ1п, Х+10кг 5рХ2п, Х+20кг 4рХ5п {%).
2.

Жим лежа широким хватом:

X 5рХ1п, Х+5кг 5рХ2п, Х+10кг 4рХ5п (35).
3.

Отжимания от пола (руки шире плеч).: 8рХ5п (40).

Трицепсы на блоке: 10рХ5п (50).

Гиперэкстензии: 10рХ5п (50).
4 неделя
Тренировка №1

Приседание классическое:

X 5рХ1п, Х+10кг 5рХ2п, Х+20кг 4рХ5п (35).
2.

Жим лежа средним хватом:

X 8рХ1 п, Х+10кг 6рХ2п, Х+15кг 5рХ5п (45).
3.

Отжимание на брусьях: 8рХ5п (40).

Разведение рук в тренажере: 10рХ5п (50).

Приседание со штангой на груди;

X 5рХ2п, Х+10кг 4рХ5п (30).
6.

Наклоны со штангой сидя: 5рХ5п (25).
Тренировка №2

Жим лежа средним хватом:

Х6рХ1п, Х+10кг 5рХ1п, Х+15кг 4рХ5п(31).
2.

Тяга с плинтов: X 5рХ2п, Х+10кг 5рХ2п, Х+20кг 4РХ5п (40).

Тяга в наклоне: 6рХ5п (30).

Жим широким хватом:

X 5рХ2п, Х+5кг 5рХ2п, Х+10кг 4рХ4п (36).
5. Разведение рук с гантелями лежа: 10рХ5п (50).
6. Приседания «в глубину»: брХбп (25).
Тренировка №3
1.

Приседание классическое:

X 6рХ1 п, Х+10кг 5рХ2п, Х+15кг 5рХ5п(41).
2.

Жим лежа классический:

X 5рХ1 п, Х+ 10кг 5рХ2п, Х+ I5кг 4рХ5п (35).
3. Разведение рук с гантелями лежа: 10рХ5п (50).
25

4. Отжимание от пола (руки шире плеч).: 8рХ5п (40).
5. Гиперэкстензии: 10рХ4п (40).
6. Пресс:

10рХ4п (40).
Приложение № 3
Требования техники безопасности в процессе реализации Программы
1. ОБЩИЕ ТРЕБОВАНИЯ БЕЗОПАСНОСТИ

К занятиям в тренажерном зале допускаются:


Лица,

достигшие

13-летнего

возраста,

не

имеющие

медицинских

противопоказаний для занятий физкультурой с повышенной нагрузкой;


прошедшие инструктаж по технике безопасности;



ознакомленные с инструкциями по использованию всех видов тренажеров;



одетые в спортивную одежду и обувь, соответствующие виду занятий.

При нахождении в тренажерном зале обучающиеся обязаны соблюдать Правила
поведения для обучающихся. График проведения занятий в тренажерном зале
определяется расписанием занятий, утвержденным директором МБУ ДО ДЮЦ.
Опасными факторами в тренажерном зале являются:


физические (напольное покрытие; спортивное оборудование и инвентарь;
опасное напряжение в электрической сети; система вентиляции; статические и
динамические перегрузки);



химические (пыль).

Обучающиеся обязаны соблюдать правила пожарной безопасности, знать места
расположения первичных средств пожаротушения.
Обучающиеся должны знать место нахождения аптечки и уметь оказывать первую
доврачебную помощь.
О каждом несчастном случае пострадавший или очевидец обязан немедленно
сообщить работнику, проводящему занятия в тренажерном зале.
Обучающимся запрещается без разрешения работника, проводящего занятия в
тренажерном зале, подходить к имеющемуся в тренажерном зале и во вспомогательных
помещениях (раздевалки, душевые и т.п.) оборудованию и инвентарю и пользоваться им.
2. ТРЕБОВАНИЯ БЕЗОПАСНОСТИ ПЕРЕД НАЧАЛОМ ЗАНЯТИЙ
Изучить содержание настоящей Инструкции.
С разрешения работника, проводящего занятия в тренажерном зале, пройти в
раздевалку, переодеться в спортивную форму (футболка, спортивные трусы, спортивная
26

обувь на нескользкой подошве, не оставляющей следов на полу), не мешая соседям,
аккуратно складывая свою одежду в специальный шкафчик.
С разрешения работника, проводящего занятия в тренажерном зале, пройти в зал.
Разрешается брать с собой в зал только вещи, необходимые для занятий.
Проверить исправность и надежность установки и крепления тренажера.
Запрещается приступать к занятиям непосредственно после приема пищи.
Запрещается приступать к занятиям в тренажерном зале при незаживших травмах и
общем недомогании.
3. ТРЕБОВАНИЯ БЕЗОПАСНОСТИ ВО ВРЕМЯ ЗАНЯТИЙ
Во время занятий обучающийся обязан:


соблюдать настоящую инструкцию;



неукоснительно выполнять все указания работника, проводящего занятия;



использовать спортивный инвентарь только с разрешения и под руководством
работника, проводящего занятия;



выполнять упражнения на тренажерах в присутствии работника, проводящего
занятия, а при необходимости со страховкой;



работать только на том тренажере, который указан работником, проводящим
занятия в тренажерном зале;



при выполнении упражнений со штангой использовать замки безопасности;



перед переходом к занятиям на новых видах тренажеров, с использованием
новых видов спортивного оборудования (инвентаря) и выполнением новых
упражнений получить инструктаж по правилам использования данного вида
оборудования.

Обучающимся запрещается:


использовать неисправные тренажеры;



стоять близко от других учащихся, выполняющих упражнения;



самостоятельно осуществлять переход на другой тренажер;



выполнять упражнения с гантелями и штангой с влажными ладонями;



выполнять любые действия без разрешения работника, проводящего занятия;



использовать

спортивное

оборудование

инвентарь

не

по

прямому

назначению;


производить самостоятельно разборку, сборку и ремонт тренажеров и
приспособлений;



подставлять конечности под движущиеся части тренажеров;
27



вносить в тренажерный зал любые предметы без разрешения работника,
проводящего занятия.

4. ТРЕБОВАНИЯ БЕЗОПАСНОСТИ В АВАРИЙНЫХ СИТУАЦИЯХ
При возникновении во время занятий болей в суставах, мышцах, возникновении
кровотечения, а также при плохом самочувствии прекратить занятие и сообщить об этом
работнику, проводящему занятия в тренажерном зале.
При

возникновении

чрезвычайной

ситуации

(обнаружении

неисправности

тренажеров и (или) приспособлений, появлении посторонних запахов, задымлении,
возгорании и т.п.) немедленно сообщить об этом работнику, проводящему занятия в
тренажерном зале, и действовать в соответствии с его указаниями.
При получении травмы сообщить об этом работнику, проводящему занятия.
При необходимости и возможности помочь работнику, проводящему занятия,
оказать пострадавшему первую медицинскую помощь.
5. ТРЕБОВАНИЯ БЕЗОПАСНОСТИ ПО ОКОНЧАНИИ ЗАНЯТИЙ
Сдать использованное оборудование и инвентарь работнику, проводящему занятия
в тренажерном зале.
С разрешения работника, проводящего занятия, выйти из тренажерного зала.
Принять душ, переодеться, просушить волосы под феном.
При обнаружении неисправности оборудования, системы вентиляции, работы
сантехнических систем, нарушения целостности окон проинформировать об этом
работника, проводящего занятия.